Cálcio: quanto você precisa, como ingerir e quando suplementar

O cálcio é um mineral essencial para diversas funções do organismo, sendo fundamental para:

• Manutenção da saúde dos ossos e dentes;
• Coagulação sanguínea;
• Metabolismo do ferro.
• Manter níveis adequados de cálcio é essencial para evitar problemas como osteoporose, fraqueza óssea e dificuldades na coagulação do sangue.

Principais fontes de cálcio na alimentação

O cálcio pode ser obtido por meio de alimentos de origem animal e vegetal:

Fontes de origem animal:

• Leite e derivados (iogurtes, queijos);
• Sardinha;
• Ovos.

Fontes de origem vegetal:

• Manjericão, agrião, acelga;
• Amêndoas, nozes;
• Sementes de linhaça e gergelim;
• Tofu e soja.

Quanto de cálcio é necessário por dia?

A recomendação diária de cálcio varia conforme a idade:

• Crianças (3 a 8 anos): 800 mg/dia;
• Adolescentes (9 a 17 anos): 1.300 mg/dia;
• Adultos (18 a 50 anos): 1.000 mg/dia;
• Mulheres acima de 50 anos: 1.200 mg/dia;
• Homens de 51 a 70 anos: 1.000 mg/dia;
• Pessoas acima de 70 anos: 1.200 mg/dia.

Como atingir a ingestão diária recomendada?

Para garantir a ingestão adequada de cálcio por meio da alimentação, é possível combinar diferentes fontes:

• 1 copo de leite (250 ml) → 250 mg de cálcio;
• 1 copo de iogurte natural (250 ml) → 300 mg de cálcio;
• 1 fatia de queijo → 300 mg de cálcio.

Por exemplo, um adulto que precisa de 1.000 mg/dia pode atingir essa meta consumindo:

✔ 2 copos de leite + 2 fatias de queijo, ou

✔ 1 copo de leite + 1 copo de iogurte + 1 fatia de queijo.

A quantidade de cálcio pode variar dependendo do tipo de queijo, sendo o provolone um dos mais ricos nesse mineral.

Fatores que afetam a absorção do cálcio

Alguns alimentos podem interferir na absorção do cálcio. O consumo excessivo de cafeína (café, chá, refrigerantes) pode reduzir a absorção do mineral. Assim, é recomendado evitar o consumo de café com leite ou ingerir essas bebidas separadamente das principais fontes de cálcio.

Quando é necessário suplementar cálcio?

A suplementação de cálcio é indicada para pessoas que não conseguem atingir a ingestão diária recomendada apenas com a alimentação. Os principais grupos que podem necessitar de suplementação são:

• Mulheres após a menopausa, devido à redução da densidade óssea;
• Pessoas com baixa ingestão de cálcio na dieta;
• Indivíduos com doenças que comprometem a absorção de nutrientes.
• Por outro lado, pessoas com histórico de cálculo renal devem ser avaliadas por um médico antes de iniciar qualquer suplementação.

O cálcio é um mineral essencial para a saúde óssea e metabólica. Manter uma ingestão adequada por meio da alimentação é o primeiro passo para evitar problemas futuros. Em caso de dúvidas sobre a necessidade de suplementação, é fundamental procurar um médico para avaliação individualizada.

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