Corrida para Iniciantes: Dicas e Benefícios para Começar a Correr – Doutor Ajuda

A corrida para iniciantes é um tema muito importante para quem deseja começar nesta modalidade esportiva e sair do sedentarismo.  Saiba que o exercício físico contribui para melhora do condicionamento físico, tornando as atividades diárias mais fáceis, melhora a disposição, contribui para fortalecer músculos e ossos, podendo, inclusive, levar a um estilo de vida mais saudável. Atualmente, o sedentarismo é o segundo maior fator de risco para mortalidade por todas as causas, só perde para o tabagismo.

É válido saber que a recomendação atual sugere pelo que as pessoas tenham, pelo menos, 150 minutos de exercícios moderados por semana, cerca de 30 minutos por dia, sendo cinco vezes por semana.  O exercício moderado é considerado quando a pessoa atinge entre 50% e 70% da frequência cardíaca máxima, estimada através do cálculo 220 menos a idade da pessoa. Ou de maneira um pouco mais prática, quando a pessoa não conseguir falar mais do que duas ou três palavras consecutivas durante uma conversa.

Corrida para iniciantes: veja como começar!

Uma das maneiras mais conhecidas e práticas para cumprir a meta descrita acima é através da corrida. Veja algumas dicas para iniciar nesta modalidade:

Local para correr

Escolha um lugar plano para dominar mais o ritmo de corrida, conhecido como pace. Subidas, em geral, costumam ser muito desgastantes e descidas exigem mais das articulações e tendões, mesmo que seja apenas em volta de um quarteirão. Outra boa opção são as esteiras.

Horário

Um ponto importante para quem está começando é escolher um bom horário. Os exercícios intensos durante à noite podem atrapalhar o sono. Já durante o dia, o calor tende a gerar mais desgaste durante o exercício. Em geral, a melhor hora para a pratica de corrida é pela manhã e final de tarde.

Tipo de calçado e roupas

Não precisa ser o melhor tênis, pois os tênis dos corredores profissionais não são adequados para os iniciantes, além de serem mais caros. Escolha um tênis confortável, com tecido respirável, de pisada neutra, leve e que não tenha o solado muito flexível.

Já em relação às roupas, o ideal é utilizar roupas mais leves e que não absorvam muito suor para que não fiquem pesadas durante a corrida;

Aquecimento e ritmo de corrida

Separe entre cinco e 10 minutos de caminhada ou corrida em um ritmo mais leve, como aquecimento. Durante a corrida, se estiver muito difícil correr de 10 a 20 minutos sem parar, comece com exercícios intervalados, intercalando 1 minuto de corrida com 2 ou 3 minutos de caminhada. E vá um pouco mais devagar no começo. O mais importante é manter a constância e frequência dos treinos. Ao finalizar, faça o mesmo processo de diminuir o ritmo e caminhar ou trotar por 5 e 10 minutos.

Consistência

Não desanime! Mantenha a rotina de treino e associe a algo que goste, seja a companhia de um amigo, ouvir música, um local prazeroso, procurar um grupo de corrida ou assessoria na sua região. Comece com metas menores, mas mantenha a rotina e, aos poucos, vá aumentando. Assim a chance de se manter firme no exercício aumenta!

Quando tiver algum objetivo maior como, provas de fundo ou maratona, procure uma assessoria de corrida ou algum profissional de educação física, para ajudar com as planilhas de treino, e um médico do esporte para acompanhar a evolução e checar a saúde. 

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Veja o vídeo com a explicação da especialista: