Dor nas costas no home office: 6 dicas para evitar o problema

Com a popularização do home office após a pandemia da Covid-19, muitas pessoas passaram a trabalhar de casa sem a estrutura adequada. Essa mudança repentina aumentou a incidência de dores nas costas, principalmente entre quem utiliza cadeiras ou mesas inadequadas, ou trabalha por longas horas em posturas incorretas.

Home office e ergonomia: o início do problema

Antes da pandemia, o trabalho remoto era realidade para poucos. No entanto, a partir de 2020, a adesão cresceu de forma rápida, sem tempo para adaptação. Muitas pessoas passaram a trabalhar em ambientes improvisados, com cadeiras que não oferecem apoio lombar, mesas muito baixas ou altas, e o uso prolongado de notebooks com teclado pequeno e tela em posição inadequada.

Como a má postura afeta sua coluna

Trabalhar horas seguidas curvado, com o pescoço inclinado e punhos mal posicionados, compromete a saúde da coluna. Com o tempo, surgem dores lombares, torcicolos e até casos de lombalgia crônica. A seguir, veja seis pontos essenciais para prevenir esse quadro.

Escolha uma cadeira adequada

A cadeira de trabalho deve ter encosto que siga a curvatura natural da coluna e apoio lombar. Se a cadeira for reta, é possível adaptar com uma pequena almofada ou travesseiro. O assento precisa ser acolchoado e, de preferência, contar com braços ajustáveis, permitindo que os cotovelos fiquem em ângulo de 90 graus e os antebraços bem apoiados.

Ajuste a altura da cadeira corretamente

Os pés devem estar apoiados no chão ou em um suporte, com quadris e joelhos também formando ângulos de 90 graus. A regulagem da cadeira deve considerar primeiro as pernas, depois os braços, e por fim, a posição da tela. Caso utilize um notebook, vale a pena elevar a tela com livros ou suportes.

Atenção ao posicionamento dos punhos

Para quem digita muito, é essencial ter apoio acolchoado para os punhos, tanto no teclado quanto no mousepad. Se não houver esse item, uma toalha enrolada pode ajudar. Evite deixar os punhos elevados sem suporte. Além disso, faça alongamentos periódicos, como flexão e extensão dos punhos e movimentos circulares, para ativar a musculatura.

Evite trabalhar do sofá ou da cama

Apesar da praticidade, trabalhar no sofá ou na cama prejudica a postura e aumenta o risco de dores musculares. Além disso, esses ambientes favorecem distrações e sonecas durante o expediente. O ideal é montar um espaço fixo e ergonômico para trabalhar com mais conforto e produtividade.

Faça pausas estratégicas durante o dia

A cada 40 minutos de trabalho, é recomendável levantar-se, caminhar, ir ao banheiro ou beber água. Pausas de 10 a 15 minutos ativam a circulação e ajudam a relaxar a musculatura. Se possível, intercale momentos trabalhando em pé e aproveite para realizar alguns alongamentos leves.

Pratique atividade física regularmente

Exercícios físicos são aliados na prevenção e tratamento de dores nas costas, independentemente do local de trabalho. Podem ser feitos em academias ou em casa, e incluem desde alongamentos e caminhadas até exercícios de fortalecimento do core (musculatura lombar, dorsal e torácica). Idealmente, devem ser orientados por um profissional, garantindo movimentos corretos e seguros.

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