Tipos de exercício físico

Atualmente, existem diferentes tipos de exercícios, cada um com um objetivo específico, como melhorar o condicionamento cardiorrespiratório, aumentar a força e a resistência muscular, melhorar a flexibilidade, aprimorar a habilidade neuromotora (coordenação e equilíbrio), favorecer a composição corporal (ganho de massa muscular e diminuição da gordura corporal) e, é claro, reduzir comportamentos sedentários.

Esses são os objetivos ideais para quem está orientando um programa de exercícios físicos. No entanto, isso não significa que a pessoa deva realizar todas essas atividades no mesmo dia ou em uma única sessão de exercícios. Isso faz parte de um programa ideal de exercícios, que inclui diferentes tipos de atividades ao longo da semana, permitindo um equilíbrio adequado para o corpo.

Como iniciar o exercício físico?

Uma sessão de exercício deve idealmente incluir quatro fases. A primeira é o aquecimento, que prepara a musculatura, a respiração e o coração para o exercício. Reserve pelo menos 5 a 10 minutos para essa etapa. Em seguida, inicia-se o treinamento, que pode ser aeróbico, resistido, neuromotor ou atividade esportiva. Após o treino, deve-se dedicar de 5 a 10 minutos ao “resfriamento”, permitindo que os batimentos cardíacos retornem aos níveis de repouso e a respiração se desacelere. Por fim, é recomendável realizar uma sessão de flexibilidade de 5 a 10 minutos, alongando a musculatura trabalhada.

Tipos de treinamento

Existem 4 tipos: aeróbicos, resistidos, flexibilidade e neuromotores

Aeróbicos

Os exercícios aeróbios são os mais comuns e conhecidos, envolvendo atividades como caminhada, corrida, natação e pedalada. Podem ser realizados em ambientes fechados ou ao ar livre. A recomendação é praticar pelo menos 150 minutos por semana, que podem ser divididos em 30 minutos de atividade moderada 5 vezes por semana, ou 20 minutos de intensidade vigorosa 3 vezes por semana. O tempo de cada sessão deve ser ajustado ao nível de condicionamento de cada pessoa.

Se for sedentário, é indicado começar com sessões de 10 minutos de baixa intensidade (como caminhar em ritmo confortável), aumentando gradualmente o tempo da atividade. O tipo de exercício deve ser escolhido com base no gosto pessoal e no que gera maior movimento, como dançar, correr, pular corda ou pedalar.

Para avaliar a intensidade, uma das formas é pela escala de Borg (que vai de 6 a 20 de cansaço) ou pelo Teste da Fala: na intensidade moderada é possível falar durante o exercício, enquanto na intensidade vigorosa não é possível.

Exercícios resistidos

Os exercícios resistidos, embora menos conhecidos, são extremamente importantes. Eles incluem o treinamento de força, potência e resistência, sendo a musculação uma das formas mais comuns de realizar esse tipo de treino. O treinamento de força ganhou popularidade nos últimos anos, e pode ser definido como qualquer ação que modifique o movimento ou cause deformação em um objeto.

No contexto da musculação, a força muscular refere-se à capacidade do corpo de aplicar essa ação, seja em objetos ou no próprio corpo, por meio da musculatura. Quanto maior a força muscular, mais fácil será realizar atividades diárias, exercícios físicos e tarefas no trabalho.

Durante o dia, realizamos constantemente atividades que exigem força, como carregar objetos, subir e descer escadas, trocar um galão de água, levantar e sentar, empurrar um carro, levantar uma caixa, puxar um peso, entre outras. O treinamento resistido pode ser feito na academia, com exercícios que envolvem grandes grupos musculares, de 2 a 3 vezes por semana. O progresso deve ser gradual, respeitando os limites de cada pessoa. O avanço é notado quando atividades simples, como levantar-se da cadeira ou subir escadas, se tornam mais fáceis, ou quando a carga utilizada no treino fica mais leve.

É importante destacar que, no passado, existia receio em prescrever exercícios resistidos para idosos. Hoje sabemos que esse tipo de exercício traz grandes benefícios, especialmente para fortalecer pernas, quadris e costas. Isso melhora o equilíbrio, a capacidade de caminhar, sentar e levantar, além de ajudar em tarefas como pegar um neto no colo, promovendo maior independência para os idosos.

Flexibilidade

Os exercícios de flexibilidade consistem em movimentos articulares e alongamentos musculares, com o objetivo de melhorar a amplitude de movimento das articulações. Eles são fundamentais para melhorar a estabilidade postural e o equilíbrio, especialmente quando combinados com exercícios de força. Além disso, ajudam na prevenção da dor lombar crônica e reduzem o risco de lesões musculares e nos tendões.

O ideal é que esses exercícios sejam realizados de 2 a 3 vezes por semana, podendo ser feitos isoladamente ou acompanhados de treinamento aeróbico e de força. Quando realizados no mesmo dia desses outros tipos de treino, é recomendável deixar os exercícios de flexibilidade para o final da sessão, pois as articulações devem estar “aquecidas” para esse tipo de atividade. Caso sejam feitos antes, podem diminuir a eficácia dos exercícios de força, já que interferem na força e potência muscular.

A duração da sessão de flexibilidade deve variar entre 10 e 15 minutos, envolvendo as principais articulações do corpo, como quadril, coluna, ombros e joelhos. Se o indivíduo tiver limitações de mobilidade em alguma articulação específica, o treino pode ser adaptado para focar nas necessidades individuais.

Exercícios neuromotores

Os exercícios neuromotores envolvem habilidades motoras como equilíbrio, coordenação, marcha, agilidade e treinamento proprioceptivo. Esse tipo de treinamento também é conhecido como treinamento funcional. Outras atividades físicas multifacetadas, como o tai chi e a ioga, são consideradas formas de exercício neuromotor.

Para os idosos, os benefícios do treinamento funcional são bastante evidentes, mas também podem se beneficiar indivíduos de qualquer faixa etária que participem de atividades físicas que requeiram habilidades motoras, como agilidade e equilíbrio.

A frequência recomendada para esse tipo de exercício é de 2 a 3 vezes por semana, com duração de 20 a 30 minutos por dia. As atividades que envolvem habilidades motoras, como equilíbrio, agilidade e coordenação, além de exercícios multifacetados (como tai chi e ioga), são ideais para melhorar a função física.

Todos os tipos de exercício mencionados devem ser incorporados a um programa de treinamento físico ideal. Cada tipo traz benefícios específicos e pode ser introduzido gradualmente no seu plano de exercícios. Começar com todos os tipos de exercícios pode ser desafiador, mas o mais importante é dar o primeiro passo. À medida que esses hábitos se tornam parte da sua rotina, você reconhecerá os benefícios e avançará com progresso ao longo do tempo.

Continue acompanhando nosso site e tenha acesso às informações de saúde e bem-estar confiáveis para você se cuidar melhor!

Veja o vídeo com a explicação da especialista: